Une chose est sûre, même si vous n’avez jamais pratiqué de sport, il y a de grandes chances que vous ayez entendu parler des étirements ou de stretching, global ou postural, actif ou passif.
Mais de quoi s’agit-il ?
L’étirement est l’allongement d’un muscle ou d’un groupe musculaire, induit par une force extérieure avec ou sans participation volontaire du sujet. On utilise la pesanteur par le poids de son propre corps, combinée ou non à une traction manuelle ou à une force extérieure. En résumé, étirer c’est mettre en tension son muscle.
Vous pouvez le faire sans mouvement volontaire : ce sont les étirements passifs ; ou bien en associant une mise en tension et une contraction du muscle : ce sont les étirements actifs.
Vous pouvez étirer à peu près tous les muscles mais dans la course à pied, les plus importants sont :
- les quadriceps
- les ischio-jambiers
- les fessiers
- les mollets
Quand fait-on des étirements ?
Pour plus d’efficacité, l’idéal est de s’étirer en dehors des séances de course à pied. Mais comme l’idéal n’est pas toujours pratique… la pratique des étirements est toujours plus intéressante à faire après la séance que pas du tout !
Combien de temps étire-t-on ?
Protocole classique :
- Pour chaque muscle : 3 x 30″ de chaque côté
- Répartition hebdomadaire : 3x par semaine
Peuvent-ils prévenir les courbatures ?
Les courbatures ne sont pas évitées par la pratique d’étirements avant la séance ; et elles ne sont pas diminuées si les étirements ont lieu en fin de séance… Il y a même un risque d’aggraver les courbatures si les étirements sont placés après une séance à haute intensité (musculation, séance de bondissement, vitesse).
Peuvent-ils améliorer la performance ?
La relation entre un muscle fort et un muscle souple, chose que l’on a considérée vraie pendant longtemps, n’est pas démontrée. La performance en course, dépendante de la performance du muscle, n’est donc pas directement liée à la réalisation ou non d’étirements. En d’autres mots, ce n’est pas parce qu’on s’étire que l’on court plus vite ou plus longtemps.
Peuvent-ils être intéressants lors de l’échauffement ?
Le but de l’échauffement est de préparer le muscle à réaliser une action de course, de saut, de poussée… Les étirements passifs mettent le muscle dans une position d’allongement en diminuant sa capacité de contraction, faire des étirements passifs juste avant de courir n’est donc pas une méthode d’échauffement judicieuse. Une méthode d’étirement est pourtant très utilisée, à juste titre car elle permet de préparer la contraction du muscle : il s’agit du mode balistique. Cette technique consiste à lancer la jambe avec de la vitesse, dans une direction, le plus souvent devant ou sur le côté. L’exercice est répété une dizaine de fois de chaque côté, et dans chaque direction.
Alors finalement en quoi les étirements sont-ils utiles ?
Les étirements, chez tous les pratiquants d’un sport et donc aussi chez les coureurs, doivent faire partie de l’hygiène de vie. Cette pratique régulière permet, dans une certaine mesure, de prévenir l’installation de schémas potentiellement pathologiques, de déséquilibres de tensions musculaires, d’établissement de raideurs articulaires qui pourraient être des causes de blessures. Notons également, que si l’on pratique les étirements de façon raisonnée, il y a peu de chance qu’ils soient à l’origine d’une blessure.
À la lumière des connaissances actuelles, la pratique des étirements n’apparaît pas aussi indispensable que ce que l’on a longtemps dit ou écrit. Mais il ne faut tout de même pas négliger la dimension individuelle et la subjectivité à laquelle nous avons tous droit en tant qu’athlète.
En conclusion
Au final, on conseille de réaliser des étirements passifs de façon très régulière voir quotidienne, « à froid » et à distance de l’effort physique. Gardez en tête que les effets des étirements sont rarement négatifs ou dangereux.
Source: François Fourchet, responsable de la physiothérapie de l’Hôpital de La Tour
